2021/04/21
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鉄不足とダイエット⁉️
こんにちは！
浦和の女性専門 ダイエット&ボディメイク！「キレイで健康になる」パーソナルトレーニング ジム「グッドシェイプ」代表 岡洋介です。
「鉄分足りてますか？」
鉄は僕たちの体では酸素を運んだり、代謝に必要でエネルギーを作るのに必要です。
まず定義として、
・鉄欠乏→※フェリチンが12未満
・貧血→※ヘモグロビンが12未満
・両方→鉄欠乏性貧血
です。
※ヘモグロビンは赤血球に含まれる酸素を運ぶ為の鉄で、財布に入ってる現金のようなものです。女性でも最低13は欲しいです。
血清鉄は普通預金のような感じで100位、多過ぎもダメです。
フェリチンは貯蔵鉄で定期預金のようなものです。これは30以上は欲しいところです。
1人出産するとフェリチンが30位減るとも言われています。
フェリチンは個人差が大きく、一概に理想値を出すのは難しいです。炎症があると上がってしまうので見落としに注意です。
鉄欠乏がある場合、まずフェリチンが下がり、そのあと血清鉄が下がり、最後にヘモグロビンが下がってきます。ヘモグロビンが低いのにフェリチン が立派な数値の場合は炎症など、何か原因がありそうです。
日本人は欧米人に比べ赤身肉など鉄分の豊富なものの摂取量が少なかったり、鉄の吸収に必要な胃酸が少なかったりと、なんと日本人女性の約半数が鉄不足とも言われています。（日本鉄バイオサイエンス学会参照）
鉄不足があると
・疲れやすい（酸素の運搬能力↓だから）
・甘い物が食べたい（エネルギーが作れてない）
・痩せられない（エネルギー↓だと代謝を司るホルモン↓で痩せられない）
・肌や髪の毛に艶が無くなる（コラーゲンの合成に鉄が必要）
・うつ症状（セロトニンなどの神経伝達物質を作るのに鉄が必要）
などなど様々な症状が出ます。
疲れやすいや甘い物が食べたくなってしまうのは多くの女性がが当てはまるのではないでしょうか？
ではどれくらい鉄を摂ればいいのか？
鉄は1日に約1mgを食事から摂取し、約1mgを便などから排出しています。
すると1mgを摂取すればいいのかという話になるのですが、答えはNOです。
生理のある女性は約2mg必要だと思って下さい。そして、鉄の吸収率は低く、赤身肉などに含まれるヘム鉄で約25％、野菜などに含まれる非ヘム鉄は約5%、、、平均しても10％〜というところです。
上の図の非ヘム鉄の吸収のところ、吸収される玄関に入るためには胃酸やビタミンCによって鉄の形を変えることが必要となります。
食事の際は意識して一緒にビタミンCを摂りましょう。
お肉にレモンが付いてたり、魚にカボスなどの柑橘類が付いているのは先人の素晴らしい知恵ですね^_^
あとは調理に昔ながらの鉄鍋や鉄製のフライパンを使ったり、お湯を沸かす際にヤカンやポットに鉄卵（鉄のかたまり、ドラえもんの形をしてたりとかで通販で安く売ってます）を入れたりして少しずつ鉄の摂取量を稼ぐといいでしょう。
ここで1つの疑問が。
鉄が足りないならサプリとか病院で鉄剤をもらって飲めばいいじゃんとなりそうですよね？
でも鉄はそう簡単にはいかないのです。
それはまた今度書きます。
ではまた☆
