2022/04/20

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食べる量の基準が分からない⁉️

こんにちは！

浦和の女性専門　ダイエット&ボディメイク！「キレイで健康になる」パーソナルトレーニング ジム「グッドシェイプ」代表　岡洋介です。

「食べる量の基準が分からない⁉️」

※あくまでも今日はカロリーの目安の話です。
実際は同じカロリーでも糖質・タンパク質・脂質の割合によって変わります。体の中での＊代謝が違うからです。
＊代謝というのはAという物質がBという物質に変わる時に起こる様々な反応。

ではここから本題です。

パーソナルジムに通ったことのない方。
ある方は復習として。

ダイエットはエネルギーの収支がマイナスになっていれば痩せるわけです。

摂取カロリー<消費カロリー

です。

じゃあどうやって計算するの？って話なのですが、まずは消費カロリーから。

家庭用の簡易な体組成計で構わないので、基礎代謝を測ってみましょう。
朝起きてトイレに行ったあとなど。

基礎代謝は安静にしていても消費するカロリーのことです。

じっとしていても心臓などの内臓は動いていますよね。
ざっくりいうと生命活動を行うために必要なカロリーです。

女性ではおよそ1100〜1200kcal前後位です。
身長や体格によって変わります。

この基礎代謝に※生活強度をかけたものが総消費カロリーです。

通勤、仕事、生活において2時間位は歩いている一般的なデスクワーカーなどは1.5をかけます。
※第6次改定日本人の栄養所要量より引用

例として基礎代謝が1200kcalだとしたら1.5をかけて1800kcalが総消費カロリーとなります。

なのでこの場合は1800kcalで食べていれば、摂取カロリー= 消費カロリーとなり、体重は増えもせず減りもしない状態です。

ダイエットの場合はここから減らしていくのですが、生命活動を行うために必要なカロリーが基礎代謝でした。

ですので、摂取カロリーは

基礎代謝<食べる量<総消費カロリー

上の例の場合だと1200kcalよりは多く食べて1800kcalよりは少なく食べればいいのです。

これで痩せないなら※代謝が落ちてるか代謝が回っていない状態です。
こういう方は早めにプロに相談。

※代謝を司っているのは副腎ホルモン、甲状腺ホルモンなど。代謝にはビタミン・ミネラルが必要。

ちなみに基礎代謝を下回るような摂取カロリーでは生命活動を行うために必要なカロリーが足りない→生命の危機→代謝を下げて生き延びる

上の画像で言うと、ベルトコンベアーのスピード調整しているホルモンさんがスピードを落とします→代謝の低下。

となり、代謝の低下が速やかに始まります。
ダイエットが終わり、食事を戻したらリバウンドします。

上の例では1800kcalまでは食べても大丈夫だったのに、ダイエットが終わっていざ食事を戻して1800kcal食べたら代謝が下がっている分太るということです。

まあそれでも「一定期間だけ痩せて自己満足したい！キリッ！」という方は短期集中ダイエットジムでがっつり摂取カロリーを減らして下さい💦

体脂肪1kg減らすのにおよそ7200kcal。

計算を簡単にするために1日に500kcal減らした場合↓
1日あたり食事で−250kcal、※運動で250kcal消費するとして−500kcalだとすると、
※およそ30分位の運動

7200kcal÷500kcal=14.4日

およそ2週間で1kg脂肪が減ります。

次に摂取カロリーの計算の仕方です。

糖質、タンパク質は1g 4kcal、脂質は1g 9kcalです。カロリー計算の無料アプリを使うと簡単です。

最初はとにかく口に入れたものは記録しておくこと。全部写メに撮っておくのもいいですね。

記録しておかないと後で振り返りができないので、何が良かったのか悪かったのか分かりません。

記録していると意外とカロリーが高かったり、脂質が多かったりするものです。

しばらく記録していると段々と感覚的に食べて大丈夫な量が分かってきます。

とまあ、食べる量に関してはこんな感じです。

ではまた🙂