2021/04/25
- 健康・栄養
鉄分の摂り方のご質問いただきました。
こんにちは！
浦和の女性専門 ダイエット&ボディメイク！「キレイで健康になる」パーソナルトレーニング ジム「グッドシェイプ」代表 岡洋介です。
前々回の記事についてクライアント様からご質問をいただきました。
鉄分の具体的な摂り方について教えてほしいとのことでした。
体内の鉄は3〜4g位で、鉄は1日に1mg位を食事から摂り、1mg位を便などで排出しています。有経女性は2mg位。
ですので男性や生理のない女性は1mg、有経女性は2mgを最低限の目安にします。
これに吸収率を考慮しなければなりません。
上の図の右側を参考に、1mgを全てヘム鉄で摂るとすると、吸収率は約25％なので4mgを摂取すればいいということになります。
あとは下の図の性別、年齢別による所要量、主な食品に含まれる鉄分の量を見て摂取して下さい。
牛ひれ肉160g食べれば鉄分4mg、ヘム鉄（動物性のものに多い）は吸収率25％位なので、約1mgの鉄分が摂れるわけです。
有経女性はこれに加え、卵や切り干し大根、焼き海苔、ゴマなどを加えればクリアできると思います。
植物性のものに多い非ヘム鉄は吸収する時にビタミンCや胃酸で形を変える必要があるので、食事の時に一緒にビタミンCを摂りましょう。
軟便気味の人や血液検査でペプシノーゲンの値が低い人は胃酸不足なので、塩酸ベタインを摂取するといいと思います。
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塩酸ベタインを補うことにより、非ヘム鉄だけでなく、肉や魚のタンパク質を胃でしっかりとバラバラにできるので消化吸収しやすくなります。
未消化のタンパク質が腸に行くと悪玉菌が増え、腸内環境が悪くなります。
カンジダなどで腸の透過性が高くなっている人は未消化のタンパク質が吸収されてしまいアレルギー反応を起こしたりもします。
胃酸大事です。
胃酸不足だと、巨赤芽球性貧血という赤血球が大きくなることにより抹消に酸素が届けられない貧血症状の原因にもなります。
続きはまた書きます☆
※この記事では分かりやすいように赤身肉、ヘム鉄を例に挙げましたが、ヘム鉄や赤身肉の摂りすぎは炎症や発がん率を上げるなどの論文もあります。鉄分も様々なものからバランス良く摂ることが大切です。
