2021/12/15
- ボディメイク・シェイプアップ
- 健康・栄養
BCAAって？EAAって何？後編❗️
こんにちは！
浦和の女性専門 ダイエット&ボディメイク！「キレイで健康になる」パーソナルトレーニング ジム「グッドシェイプ」代表 岡洋介です。
前回はBCAAについて書いたので今回はEAAについてとまとめを書きます。
EAA（Essential Amino Acid : エッセンシャルアミノアシッド）は必須アミノ酸のことです。
必須アミノ酸とは体内で作ることができないアミノ酸です。つまり食事から摂取しないといけないということです。
・フェニルアラニン
・ロイシン
・バリン
・イソロイシン
・スレオニン
・ヒスチジン
・トリプトファン
・リジン
・メチオニン
の9個です。
覚え方は上から頭文字を順番にフロバ イス ヒトリジメ
と覚えます笑
この必須アミノ酸にBCAA（バリン・ロイシン・イソロイシン）も含まれます。
さて、前回BCAAの働きとして、
・筋肉のエネルギーになる
・筋肉の分解を抑える、筋肉痛の軽減など
・筋肉の合成を促進
を挙げました。
※この前書き忘れましたが、トレーニング前にBCAAを摂取することで集中力をUPさせるというものもあります。BCAAとアミノ酸のトリプトファンは脳に運ばれる時に競合します。トリプトファンは脳内に入るとセロトニンの材料となります。セロトニンはリラックスや眠りなどいわゆる抑制系の神経伝達物質なので、トレーニング中は邪魔になるのです。そこでBCAAを摂取することでトリプトファンの脳への取り込みを阻害することによってセロトニンを抑え、トレーニングの集中力を保つのです。
脱線したので戻ります。
BCAAの効能の中の「筋肉の合成を促進」について。
BCAA、特にロイシンは「筋肉を合成するスイッチの役割」があります。
しかし、スイッチが入っても実際に筋肉というタンパク質を作っていく時には材料のアミノ酸が必要になります。これはBCAAだけではダメなんです。
タンパク質を組み立てるときには「桶の理論」というものがあります。
図のように不足している必須アミノ酸のレベルに合わせてタンパク質の組み立てが制限されてしまうのです。
つまり筋肉を作る時にバランス良く必須アミノ酸がないとダメなんです。
例えば腕のトレーニングを始めると筋肉を合成するスイッチが入ります。しかしその材料が無ければ脚の筋肉を分解してアミノ酸を腕に持ってきてしまったりするのです。これでは本末転倒ですよね。
要するに合成に関してはBCAAだけでは不完全なのです。
「トレーニング中に必須アミノ酸の血中濃度をいかに上げておくか」が効率良く筋肉を作る鍵となります。
よってBCAAも含んでいるEAAを摂ることが1番効率が良くなります。（スイッチも押せるし材料の必須アミノ酸も摂れる。且つ消化が早いので一気に血中濃度が上がる）
あとはトレーニングの2時間前くらいにタンパク質をしっかり含んだ食事を摂るor1時間前くらいにプロテインを飲んでおくことで材料を確保、
これにプラスでトレーニング前にBCAAを摂取という方法もあります。
しかし、一気に血中濃度を高めるという観点ではEAAには敵いません。
トレーニングを続けているけどイマイチ体が変わらない、、、
このような方。
一回一回のトレーニングの質を高める工夫が必要です。
前回書いた副腎疲労や貧血、鉄不足があって血糖値をうまく保てない・疲れやすい方の日中の栄養補給による筋肉の分解を抑える目的でもEAAの方がベターと言えます。
ちなみに補食でプロテインを摂っている方。
ちゃんと消化できていますか？
血液データでのタンパク質関連の数値は改善していますか？
体が弱っている、慢性疲労気味の方はアミノ酸の方が良いです。
エネルギー不足による筋肉の分解の亢進は甲状腺機能低下を引き起こします。要するに防御機構が働くんです。→代謝下がる、太りやすい、痩せられない、冷え性、便秘などなど。
ということで、カラダ作りにも健康にもEAAはオススメです。
ではまた🙂
