2022/11/18
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食べ順ダイエットとGLP1⁉️
こんにちは！
浦和の女性専門 ダイエット&ボディメイク！「キレイで健康になる」パーソナルトレーニング ジム「グッドシェイプ」代表 岡洋介です。
「GLP-1の分泌を促すには⁉️」
「食べ順❓」
前回の関連記事です。
GLP-1は小腸の奥の方や大腸のL細胞という所から分泌されるホルモンです。
✅ 膵臓に作用するとインスリン※の分泌を促し、グルカゴン※の分泌を抑制します。
✅ 胃に作用すると胃からの食物の排出をゆっくりにします。
✅ 脳🧠に作用すると食欲を抑えます。
※インスリンは糖を細胞に取り込んだり、タンパク質や脂肪の合成を活発にします。
※グルカゴンは血糖値が下がってきた時に血糖値を上げるように作用します。
要はざっくり言うとGLP-1が適切に分泌されると血糖コントロールがうまくいくということです。
血糖コントロールがうまくいけば太りにくかったり、糖化※しにくいのです。
※高血糖により余った糖がタンパク質にくっ付いて、シワや動脈硬化、心臓病、アルツハイマーなど様々な原因となり得ます。
糖化＝老化です。
そして余分に血糖値が上がると余分にインスリンが出て太ります。
ではどうやってGLP-1の分泌を促すのか。
結論から簡単に言うと食べ順です。
よく世間で言われている食べ順のメリットとしては、野菜から先に食べることで食物繊維が消化をゆっくりにすることで血糖の上昇を穏やかにしたり、脂質の吸収を抑えたりすることです。
これにさらにタンパク質（アミノ酸）を先に摂取することで、タイミングよくGLP-1を分泌することができます。
GLP-1を分泌するL細胞には、各種栄養素の受容体があり、これがGLP-1分泌の刺激になります。
血糖値を上げる糖質だけではなく、タンパク質や脂質などの受容体もあります。
血糖値のコントロールは、血糖値の上昇に合わせてタイミングよく適切な量のインスリンが分泌される必要があります。
ですので先にタンパク質を摂ってGLP-1の分泌を促すことで、あとから糖質を摂取した時に血糖値の上昇に合わせてタイミングよくインスリンを分泌することができるのです。
（タンパク質は小腸で吸収される迄の消化全体の時間は数時間かかりますが、胃から出てL細胞まで達するのは意外と速いのです）
食物繊維も腸内細菌のエサとなって短鎖脂肪酸というものが作られて、これがGLP-1の分泌を促したりもします。ただしこれには時間がかかるので、タンパク質も先に摂取した方がいいのです。
まとめ
血糖値コントロールのためにはうまくGLP-1を分泌すること！
血糖値のコントロールはダイエットにも繋がります。
その為には食べ順としてタンパク質と食物繊維を先に摂取してから糖質を摂る。
（完全に食べ終わらなくてもある程度時間が空けばOKです。食事スタートの最初の5分間だけタンパク質や食物繊維を摂れば、あとは好きに食べても血糖コントロールに効果があったとされる実験もあります。）
個人的なおすすめとして、GLP-1の分泌を促すグルタミンというアミノ酸を食事の前に摂取して、少し時間を空けてから食事という方法もあります。
グルタミンは腸のエネルギーになったり、免疫を高めたりと様々な働きをします。
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ではまた🙂
